Фитнес-тренер и нутрициологСпорт и питаниеЦена: 12 ₽ / запрос🔒 История по умолчанию не сохраняется
Сначала цифры: норма калорий и белка под вашу цель.
Фитнес-тренер и нутрициолог: КБЖУ и план тренировокℹ справочно
Не медицинская рекомендация. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Считает норму калорий и белка под вашу цель, составляет меню из продуктов российских магазинов и программу тренировок дома или в зале — с прогрессией по неделям.
Планов составлено72 000
Средний дефицит калорий−18%
Тренировок в программе3—4 в неделю
Динамика веса при плане, кг сверх нормы
| Цель | Калории | Акцент в тренировках |
|---|---|---|
| Похудение | Дефицит 15—20% | Силовые + шаги |
| Набор массы | Профицит 10% | Базовые упражнения |
| Поддержание | Норма | Смешанный режим |
| Выносливость | Норма + углеводы | Кардио по зонам пульса |
Расчёт КБЖУ
Меню на неделю
Программа с прогрессией
Как это работает
Дайте рост, вес, возраст и цель
Агент считает норму и меню
Получаете план на 4 недели
Частые вопросы
Учитывает противопоказания?
Укажите травмы и хронические заболевания — упражнения будут заменены. При серьёзных диагнозах нужен врач.
Меню из доступных продуктов?
Да, из ассортимента обычных сетевых магазинов, без экзотики.
Подходит новичку?
Да, программа стартует с базовой техники и минимальных весов.
Как пользоваться
Что написать в первом сообщении
Мужчина, 34 года, 92 кг при 178 см, сидячая работа. Хочу сбросить до 82 кг за три месяца. Составь план тренировок и питания.
Что приложить
Результаты обследования, если есть ограничения по здоровью.
Чего не стоит ожидать
Агент не врач: при заболеваниях сердца, суставов и обмена веществ план нужно согласовать со специалистом.
- Назовите рост, вес, возраст и уровень активности
- Скажите об ограничениях: спина, колени, давление
Правила, без которых план не работает
- Замерить исходные параметры
- Считать калории первые 2 недели
- Держать белок 1,6 г на кг веса
- Прогрессировать вес на 2,5% в неделю
- Спать не менее 7 часов
Как рассчитать КБЖУ для похудения и подобрать цель
Расчёт начинается с базовых параметров: рост, вес, возраст, пол и уровень повседневной активности. По этим данным агент определяет норму калорий и распределение белков, жиров и углеводов под вашу цель. Если вы хотите сбросить вес, задаётся дефицит калорий; для набора массы — умеренный профицит; для поддержания формы — расчёт вокруг вашей текущей нормы. Ориентиры по целям приведены в таблице на странице: например, для похудения используется дефицит примерно 15—20% и акцент на силовые тренировки с добавлением шагов.
Чтобы результат был точнее, укажите не только цифры, но и характер работы и образ жизни: сидячая работа, стоячая смена, регулярные пешие прогулки. Полезно назвать желаемый срок, как в примере с мужчиной 34 лет, который хочет сбросить вес с 92 до 82 кг за три месяца. Так план будет соотнесён с реалистичным темпом, а не с завышенными ожиданиями.
Проверяйте полученные цифры на здравый смысл: норма калорий должна ощущаться выполнимой в быту, а количество белка — привязанным к вашему весу и цели. Если предложенный дефицит кажется слишком жёстким или еда становится однообразной, вернитесь к диалогу и уточните вводные — расчёт можно пересобрать под более комфортный режим.
Как составить меню на неделю по калориям из продуктов российских магазинов
Меню собирается из ассортимента обычных сетевых магазинов, без экзотических ингредиентов, которые сложно найти. Это удобно, если вы хотите сразу перенести список в корзину и не искать редкие продукты. Запрос может звучать просто: составить меню на неделю под рассчитанную норму калорий, с учётом того, что вы не едите определённые продукты или готовите ограниченное время.
Чтобы рацион был реалистичным, заранее скажите о пищевых предпочтениях и о том, что вы точно не будете есть. Укажите, есть ли возможность готовить несколько раз в день или удобнее простые блюда и заготовки. Чем конкретнее вводные, тем ближе меню к вашему привычному питанию, а не к абстрактному набору блюд.
Готовое меню стоит читать как ориентир: суммарные калории и белок за день важнее точного грамма в каждом блюде. Проверьте, повторяются ли продукты в разумных пределах и не выпадают ли из рациона привычные вам приёмы пищи. При аллергиях, непереносимостях или назначенной диете согласуйте рацион с врачом или диетологом — агент помогает с расчётом, но не заменяет медицинскую консультацию.
Как построить программу тренировок дома или в зале с прогрессией
Программа составляется под ваши условия: тренировки дома с минимальным инвентарём или занятия в зале с доступом к тренажёрам и свободным весам. План рассчитан на четыре недели с прогрессией, то есть нагрузка постепенно меняется от недели к неделе, а не остаётся одинаковой всё время. Для новичка программа стартует с базовой техники и минимальных весов, чтобы освоить движения без перегрузки.
В запросе полезно указать, сколько дней в неделю вы готовы тренироваться, есть ли у вас гантели, резинки или доступ к залу, и какой у вас опыт. Для похудения обычно комбинируются силовые упражнения и повседневные шаги, для набора массы — базовые упражнения, а для развития выносливости — кардио с ориентиром на зоны пульса. Эти акценты видны в таблице целей на странице.
Следите за самочувствием во время выполнения: если упражнение вызывает боль, а не рабочую усталость, его стоит заменить. Прогрессию не нужно форсировать — переходите к следующему шагу, только когда техника уверенная. Личный тренер рядом полезен, если вы впервые беретесь за сложные движения и хотите поставить технику под контролем.
Как учесть травмы, ограничения и когда нужен врач
Если у вас есть ограничения — проблемы со спиной, коленями, повышенное давление или хронические заболевания — назовите их в начале диалога. Агент заменит неподходящие упражнения на более безопасные аналоги и учтёт это при построении плана. Если у вас на руках результаты обследования, связанные с ограничениями, их можно приложить, чтобы вводные были полнее.
Важно понимать границы: агент не врач. При заболеваниях сердца, суставов и нарушениях обмена веществ план тренировок и питания нужно согласовать со специалистом до начала занятий. Это касается и ситуаций, когда вы восстанавливаетесь после травмы или операции, или принимаете лекарства, влияющие на нагрузку и рацион.
Эта страница помогает с расчётом нормы, меню и программой на понятном бытовом уровне. Она не ставит диагнозы, не назначает лечение и не подбирает лечебные диеты. Если ваша задача связана с медицинскими показаниями, используйте план как черновик, который вы обсудите с врачом или профильным специалистом, а повседневную корректировку тренировок и еды ведите в диалоге с агентом.
Готов приступить — опишите задачу
Списание 12 ₽ только при отправке запроса. Переписка по умолчанию не сохраняется.
Отвечаю справочно, это не медицинская рекомендация. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Например:
Отправка спишет 12 ₽ · Enter — отправить0 / 8 000